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一起来挑战吧 坚持30天你也能练出梦想翘臀

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其实无论臀部size,只要翘起来就会让身体看来相当有曲线,穿牛仔裤和裙子的时候也会特别性感!不过只做基本深蹲不仅因缺少变化性而有些单调,也会使你只训练到单一部位,为了练出梦想中的美臀。分享一组更全面的深蹲动作,并随时间渐进提高强度,每天下班后回家跟着「4周200深蹲」的挑战坚持30天,你一定也会看到明显成效!

1. Narrow Squat 窄蹲

双脚并拢,双手放胸前让身体保持平衡,稳定后膝盖开始向下弯曲直到大腿与地板平行,之后再慢慢起身完成一轮,另外要注意,整个动作过程记得让重心放在脚跟。

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2. Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加后踢

先做一组窄蹲,站立后将左脚后踢(过程中记得身体都是有使力的),将腿收回后再做另一组窄蹲,之后将右脚后踢再收回为一轮。

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3. Basic Squat 基本深蹲

双脚与肩同宽、双脚平行,双手向前举让身体保持平衡,接着让膝盖与臀部慢慢向下直到大腿与地板平行,完成后再慢慢起身,此为一轮基本深蹲。另,过程中同样要记得将重心放在脚跟处。

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4. Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加侧踢

先做一组基本深蹲,站立后将左腿往左抬起,收回后再做另一组基本深蹲,将右腿往右抬起、收回站立完成一轮。

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5. Sumo Squat 相扑深蹲

将双腿打开,脚趾指向左右两侧,双手放胸前保持平衡,接着身体慢慢往蹲直到大腿与地板平行,起身后即完成一轮。

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掌握以上5组动作后你就可以开始30天的翘臀挑战了!记得过程中要感觉到身体与臀部有在施力,也别为了一下看到效果就直接跳至第30天,否则很可能隔天就没力气继续练习,只要跟着这份进度表慢慢提升训练强度,30天候你也能看见梦想翘臀!

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Day 1 – 每个动作各做6轮

Day 2 – 每个动作各做10轮

Day 3 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

Day 4 – 休息日!

Day 5 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

Day 6 – 每个动作各做10轮

Day 7 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

Day 8 – 休息日!

Day 9 – 每个动作各做9轮为一组,共做2组

Day 10 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

Day 11 – 每个动作各做5轮为一组,共做4组

Day 12 – 休息日!

Day 13 – 每个动作各做7轮为一组,共做3组

Day 14 – 每个动作各做6轮为一组,共做2组

Day 15 – 每个动作各做5轮为一组,共做5组

Day 16 – 休息日!

Day 17 – 每个动作各做9轮为一组,共做3组

Day 18 – 每个动作各做5轮为一组,共做3组

Day 19 – 每个动作各做7轮为一组,共做4组

Day 20 – 休息日!

Day 21- 每个动作各做10轮为一组,共做3组

Day 22 – 每个动作各做8轮为一组,共做2组

Day 23 – 每个动作各做8轮为一组,共做4组

Day 24 – 休息日!

Day 25 – 每个动作各做7轮为一组,共做5组

Day 26 – 每个动作各做6轮为一组,共做3组

Day 27 – 每个动作各做9轮为一组,共做4组

Day 28 – 休息日!

Day 29 – 每个动作各做12轮为一组,共做3组

Day 30 – 每个动作各做10轮为一组,共做4组

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