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每天只要几分钟 两周实现瘦腰腹的健身计划

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想问下大家<,撩起上衣,你看到的是紧实有力的肌肉轮廓,还是煮年糕软糯的一圈赘肉呢?今天,我们在这里要发起一项为期两周的美化腰腹挑战,5种卷腹动作,每天只需要几分钟时间<,腹直肌与腹外斜肌等位置都能练到<,如果你想今年夏天终于可以大胆穿起比基尼<<、露脐装,那么别再懒惰了,加入我们的挑战<<,从今天就开始打卡吧!

下面<,让我们先来学习一下这5个卷腹动作吧:

1. V Crunch

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躺平在运动地垫上<,升起双腿与双手,伸直<,然后朝向天花板<<<。

微微抬起上背部,然后双手伸直触碰到双脚<。

双腿<<、双手缓缓下降,但要保持在半空,不要完全放回到地垫上,此时,你的肩膀是离开地面的<<,而下背部则继续紧贴地面。

重复一次,才算完成一回。

2. Runner’s Crunch

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躺平于地平面,双手平放在身侧<<,然后弯曲手肘,让手臂呈90度角<。

腰腹用力,上身卷起到几乎呈坐着的姿态<<,然后抬起右膝<,左手肘朝前<,右手肘朝后<,就像是在跑步的动作。

缓缓伸直腿<<,然后下降上半身<,回复到初始动作<,但记得全过程腰腹要保持紧张,以防扭伤自己<<<。

然后换另一条腿来重复刚刚的动作<<。

左右各一次才算完成一回。

3. Reverse Crunch

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平躺在运动地垫上<,抬起双腿<,双膝弯曲<<,让双腿呈90度角,如图一<。

双手平放在身侧<,手背朝上。

下腹部肌肉用力<<,慢慢抬起臀部,让大腿略靠近胸部位置<<。

缓缓回到初始动作即算完成一回<。

4. Diamond Sit-Up

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平躺在运动地垫上<,双腿打开<,然后脚底板相对<<,双膝贴地,朝外弯曲<<,让双腿呈菱形。

双手延头顶方向伸直<。

吸气<,慢慢抬起上身<,双手触碰到脚前的地面。

然后慢慢回复到初始动作即算完成一回<。

5. Bicycle Crunch

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躺在运动地垫上,下背部触底<,下半身与上背部<<、肩膀均微微抬起。

双手抱头<,双腿呈骑单车的姿态。动作虽然难度不高<,但记得要用核心力量去抬起上半身<,而不要用双手硬托起头部以免造成颈部受伤<。

右手左脚(左手右脚)<,手肘尽量往膝盖碰过去。过程中<,请记得让腰腹也扭动起来<<,而不仅仅是手肘在牵引着移动<<<。

换另一边重复同样的动作<<,两边都做完才算一回<<<。

每日回数的计划:

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尝试的首日,每个动作只需要做4回<,然后会循序渐进地增加<,有的朋友可能会着急想要快点达到效果而任意增加次数,但小编在这里建议<,除非你平时做了大量力量运动<,否则最好尊重计划<<,以免第二天起床或者是大笑都艰难<<,结果导致锻炼终止。

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